중년에는 신체적, 정신적으로 여러 가지 변화가 찾아옵니다.
이 시기에는 호르몬 변화에 따르는 갱년기 증상이 나타나고, 신진대사가 저하되어 체중 증가와 근육량 감소 등도 나타날 수 있습니다. 중년의 건강관리에 특별히 고려해야 할 요소들 위주로 살펴보고 올바른 관리방법 또한 알아봅시다.
갱년기 증상 관리 방법
중년기에 접어들면서 제일 먼저 갱년기 증상이 찾아오는 것을 경험합니다. 갱년기 증상은 여성들에게만 오는 것은 아닙니다. 남성들에게도 자연스럽게 나타나는 생리적 변화입니다.
여성의 경우에 보통 45~55세 사이에 폐경을 겪게 되는데, 이 시기는 여성호르몬(에스트로겐)의 급격한 감소로 인해 안면홍조, 발한, 수면장애, 우울감 등의 증상을 볼 수 있습니다.
남성의 경우 테스토스테론 호르몬이 점점 줄어듭니다. 호르몬의 감소는 피로감, 근력 저하, 성욕 감소 등으로 나타나기도 합니다.
개인에 따라 갱년기 증상의 강도와 지속 기간은 모두 다릅니다. 그렇다고 방관해서는 안됩니다. 적절한 대처를 통해 갱년기 증상을 완화시킬 수 있습니다.
첫째, 정기적인 건강검진을 통해 호르몬 수치를 확인하고 필요한 경우 호르몬 대체 요법을 생각해 볼 수 있습니다.
둘째, 스트레스 관리는 중요합니다. 스트레스 완화를 위해 명상이나 요가 등 신경계를 안정시키는 데 도움이 되는 방법들을 활용할 수 있습니다.
셋째, 규칙적인 운동과 균형 잡힌 식단은 증상 완화에 도움이 됩니다.
특히 식물성 에스트로겐이 풍부한 음식을 꾸준하게 섭취하는 것이 좋습니다.
감정 기복이나 우울증은 갱년기 증상의 대표증상이라고 해도 과언이 아닙니다. 이런 경우에는 심리상담이나 약물 치료 등의 도움을 받는 것이 충분히 도움이 됩니다.
갱년기는 피할 수 없지만, 건강을 위한 계획을 잘 세우기만 한다면 건강하게 이겨낼 수 있습니다.
근력, 체력 키우는 운동
중년 이후에는 기초대사량이 감소하고 근육량이 줄어들며, 체중이 쉽게 증가하고 피로감이 늘어납니다. 이를 방지하기 위해서는 꾸준한 운동이 필수입니다. 그러나 무리한 운동보다는 개인의 체력과 생활패턴에 맞춘 효율적인 운동계획이 중요합니다.
첫째, 유산소 운동은 심폐기능을 높이고 체지방을 줄이는 데 효과적입니다. 하루 30분 이상 빠르게 걷기, 자전거 타기, 수영 등을 주 3~5회 이상 실천하면 좋습니다. 특히 걷기는 중년에게 적은 부담으로 지속성이 높은 운동이라고 할 수 있습니다.
둘째, 근력 운동은 근육 유지와 골다공증 예방에 좋은 운동입니다. 덤벨, 탄력 밴드, 스쿼트 등 가벼운 무게로 시작해 점진적으로 강도를 높이는 것이 좋습니다.
셋째, 스트레칭은 자신감, 유연성, 균형감각을 키우는데 도움이 되며 자세 교정에 한 몫을 합니다.
무엇보다 무리한 운동을 하는 것 보다 꾸준하게 하는 것이 핵심입니다.
운동 전후에는 충분히 스트레칭을 함으로써 관절과 근육을 보호해 줍니다. 자신의 체력에 맞는 운동 계획을 수립하는 것도 상당히 중요합니다. 만약, 만성질환(고혈압, 관절염) 등이 있다면 전문의와 상담 후 운동을 진행해야 합니다.
꾸준한 운동은 중년의 활력을 유지하고 노화를 늦추는 가장 효과적인 방법입니다. 체력뿐 아니라 자존감, 정신건강까지 긍정적인 영향을 미치므로 삶의 질을 높이는 데 큰 도움이 됩니다.
식습관 변화로 건강한 중년 만들기
중년기에 접어들면서 식습관은 건강 유지에 결정적인 역할을 합니다. 이 시기에는 대사율이 낮아지고, 소화 기능이 떨어지며, 체중 증가와 각종 성인병의 위험이 커지기 때문에 식습관을 전략적으로 관리해야 합니다.
가장 기본은 ‘소식, 다식’을 실천하는 것입니다. 즉, 과식을 피하고 영양소가 골고루 들어 있는 음식을 소량씩 자주 섭취하는 것이 좋습니다. 아침을 거르지 않고 규칙적으로 식사하는 습관도 매우 중요합니다. 특히 단백질 섭취가 부족하지 않도록 신경 써야 합니다. 닭가슴살, 계란, 콩, 생선 등 고단백 식품은 근육 유지와 면역력 강화에 필수적입니다.
또한, 섬유질이 풍부한 채소와 과일을 매끼 포함시키고, 정제 탄수화물(흰쌀, 흰 빵 등) 대신 통곡물이나 잡곡밥으로 대체하는 것이 바람직합니다. 나트륨과 당분 섭취는 줄이고, 수분은 하루 1.5~2리터 이상 충분히 마시는 습관을 들이세요.
커피나 탄산음료 대신 따뜻한 보리차, 녹차, 허브티 등도 좋습니다. 그리고 무엇보다도 야식이나 과음, 불규칙한 식사시간은 피해야 합니다. 이러한 습관은 체내 염증을 증가시키고 소화 기능을 약화시켜 건강에 악영향을 줄 수 있기 때문입니다.
중년에는 식사 습관 하나도 건강에 큰 영향을 미치는 시기입니다. 평소에 관심을 가지고 음식에 관한 정보를 챙겨서 보고, 집에서는 건강한 식단을 만들기 위해 노력해야 합니다.
젊은 시절과 달리 중년의 건강관리는 노년의 삶의 질과 직결됩니다. 갱년기 증상을 이해하는 것과 자신에게 맞는 규칙적인 근력 운동 그리고 식습관을 개선하는 것은 꼭 필요한 일입니다. 이 모든 노력이 건강한 노후를 만들 것입니다.