갱년기를 아주 심하게 겪은 저로서는 중년의 갱년기가 얼마나 삶의 질을 떨어뜨리는지 잘 알고 있습니다. 게다가 중년기의 여성에게는 갱년기뿐만 아니라 근육량이 감소하고 기초대사량이 저하되는 변화들이 함께 찾아옵니다. 이때 건강한 식습관 관리가 중요하다고 하지만 솔직히 말하면 갱년기가 오기 전부터 준비했어야 했다는 생각입니다. 중년이 되고 보니(중년 탓을 하고 있음 하하하) 체중이 자꾸 불어납니다. 다이어트가 절실해지는데...... 건강한 다이어트 방법이 필요했습니다. 근육 손실도 막고 싶었어요. 알아보니, 다이어트를 고려할 때, 단백질 중심의 식단은 근육 손실 없이 체지방을 줄이는 데 매우 효과적이라고 합니다. 그래서 이번에는 중년 여성을 위한 하루 단백질 섭취 기준과 식단 구성 방법, 주의할 점들을 살펴봤습니다.
단백질 섭취가 특히 중년 여성에게 중요한 이유는?
중년 여성은 40대 이후부터 여성호르몬의 변화로 인해 체지방이 증가하고 근육량이 감소하는 시기를 맞이하게 됩니다. 이때 단백질을 충분히 섭취하지 않으면, 단순한 체중 감량이 아닌 ‘근손실’을 유발할 수 있어 오히려 건강을 해칠 수 있습니다. 단백질은 체중을 줄이면서도 근육을 유지하는 데 중요한 영양소입니다. 하루 권장 섭취량은 보통 체중 1kg당 1~1.2g이 적당하다고 알려져 있습니다. 체중이 60kg인 여성이라면 하루 약 60~72g의 단백질이 필요하다는 말이 되는군요. 하지만 나이가 들수록 단백질 흡수율이 낮아지죠. 같은 양을 먹더라도 적절한 조절이 필요하겠습니다. 단백질은 포만감을 오래 유지시켜 주기 때문에, 과식을 방지하고 식욕 조절에 효과적이에요. 식단에 고단백 식품을 적절히 배치하면 군것질이나 폭식을 줄이는 데 큰 도움이 되죠. 다이어트 중에도 에너지가 부족하다고 느끼지 않도록 하려면 탄수화물이나 지방보다 단백질을 중심에 두는 식단을 염두에 두셔야 합니다. 단백질 섭취가 부족할 경우에는 탈모, 면역력 저하, 피로감 등 부작용이 동반되니, 꼭 신경 쓰셔야해요.
다이어트용 단백질 식단이 있다면?
중년 여성의 다이어트를 위한 단백질 식단은 고기를 많이 먹는다라는 개념이 아니에요.
균형 잡힌 영양소 배분, 그에 따른 식품 선택이 포인트입니다.
단백질 식품의 종류는 다들 아시겠지만 닭가슴살, 계란, 두부, 연어, 콩, 견과류 등이 대표적입니다.
이 중에서도 흰살 생선과 콩류는 지방이 적고 흡수율이 높아 다이어트용 식단에 적합합니다.
아침은 삶은 계란 2개, 두유 또는 저지방 그릭요구르트, 오트밀 소량 어떠세요?
점심에는 닭가슴살 100g, 현미밥 반 공기, 삶은 브로콜리와 샐러드를 곁들이는 겁니다.
저녁은 연어 구이나 두부조림, 채소볶음 등으로 단백질 위주의 구성을 하되, 탄수화물도 적게 넣어줘야 섭섭하지 않겠죠?
하루 중 간식은 견과류 한 줌이나 삶은 달걀 하나로 대체하면 영양도 챙기고 포만감도 유지됩니다.
식단 외에도 수분 섭취를 충분히 해야 신진대사가 원활히 이루어져요. 간헐적 단식이나 저탄고지 식단을 병행할 경우에도 단백질 섭취량이 떨어지지 않도록 주의하세요.
고단백 식단은 신장 기능이 약한 사람에게는 부담이 될 수 있어요. 만약 신장 질환 병력이 있다면 전문가와 상담 후 식단을 설계하는 것이 좋습니다.
단백질 식단 실천 팁이 있다면?
단백질 식단을 실천하기 위해서는 음식만 바꾸는 것이 아니라 습관을 만드는 것이 무엇보다 중요합니다.
먼저, 식사 시 단백질을 먼저 먹는 습관을 들이면 포만감을 더 빨리 느낄 수 있어요. 그리고 혈당 상승을 억제해 다이어트에도 유리합니다.
1) 식사 순서 : 샐러드 → 단백질 음식 → 밥 또는 고구마 순으로 조절하고 끼니마다 단백질을 고르게 배분하는 것이 중요합니다.
2) 아침, 점심, 저녁을 합쳐 단백질 총량을 맞추는 것보다 각 식사마다 최소 20g 이상을 섭취하는 것이 단백질 흡수율을 높이고, 하루 종일 근육 합성을 유지하는 데 도움이 됩니다.
3) 식사 준비가 즐거워야 하는데 준비과정이 길어지면 즐겁기가 어렵죠. 고기나 생선을 미리 손질해서 소분 냉동해두면 빠르고 간편하게 요리할 수 있습니다.
4) 외식을 할 경우에는 단백질 중심의 메뉴를 선택하거나, 추가 단백질 토핑(삶은 달걀, 치즈 등)을 활용하세요.
5) 단백질 파우더, 단백질 바 등 보충식품도 적절히 활용하면 좋지만, 가공 단백질보다는 자연식품을 우선 선택하는 것을 추천해요.
6) 무엇보다 꾸준함! 이것이 핵심이죠. 스트레스를 받지 않는 범위 내에서 작은 것부터 천천히 실천해 나가며 즐겨보세요.
중년 여성의 건강한 다이어트를 위해 단백질 중심 식단은 매우 중요해요. 근육은 지키고, 체지방은 줄이고, 건강한 노화를 준비해 보자고요. 오늘부터 시작합시다!
1일 단백질 식단 구성 샘플
단백질 식단표는 복잡할 필요가 없어요. 매 끼니에 단백질이 포함된 기본적인 구성만 잘 지키면 충분합니다. 아래는 하루 기준으로 구성한 단백질 중심 식단 샘플이에요.
- 아침: 삶은 계란 2개, 두유 1컵, 통밀토스트 1장, 아보카도 슬라이스 → 총 단백질 약 20g
- 점심: 닭가슴살 100g, 현미밥 반 공기, 샐러드(방울토마토, 브로콜리), 된장국 → 총 단백질 약 25g
- 저녁: 두부부침 또는 연어구이 100g, 채소볶음, 고구마 반 개 → 총 단백질 약 20g
- 간식(선택): 그릭요거트 1개, 견과류 한 줌 → 총 단백질 약 10g
이렇게 식단을 구성하면 하루 총 단백질 섭취량은 약 70~75g 부족한 듯싶은데 충분하다네요. 여기서 짚고 갈 것은 ‘한 끼에 집중하지 말고 세끼에 고르게 분배하라’는 점입니다. 또한, 음식을 조리할 때는 기름 사용을 최소화하고, 튀김보다는 구이, 찜, 삶기를 활용하는 것이 좋다는 것은 다 아시죠? 외식이 잦은 요즘에 는 단백질 토핑이 포함된 메뉴(삶은 계란, 닭가슴살, 유부 등)를 추가하거나, 단백질 음식을 반찬으로 선택하는 것도 좋겠어요.